Dehnen - Stretching Übungen



Stretching	Übungsbeispiele

Trizeps	Gehen Sie in die Hocke. Ihre Stücke befinden sich vor den Knien und sind leicht nach vorne geneigt. Die Hände sind offen, sie hängen in den Stockschlaufen. Rollen Sie ihr Kinn auf die Brust und versuchen Sie den Scheitel in die Richtung der Stöcke zu ziehen. Lassen Sie die Arme ausgestreckt. Sie spüren die Dehnung auf der Rückseite der Oberarme.

Trizeps	Greifen Sie mit der rechten Hand den Stock, sodass Ihr Handrücken zum Gesicht schaut. Legen Sie den Arm mitsamt dem Stock hinter den Kopf, so dass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Greifen Sie den Stock ca. in der Mitte und ziehen den Arm langsam nach unten bis Sie einen Dehnungsreiz verspüren.

Schulter und Deltamuskel	Legen Sie einen Arm über die andere Schulter. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und drücken Sie den Arm langsam nach hinten. Sie verspürst eine Spannung in der Schulter. Dehnen Sie besonders vorsichtig (!) und erhöhen Sie den Druck nur langsam.

Seitliche Rumpfmuskulatur	Einen Stock schulterbreit greifen, den Oberkörper seitwärts beugen, den Stock dabei mit gestreckten Armen halten. Die gestreckten Arme bleiben auf Ohrenhöhe. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich "abknicken". Neigen Sie den gestreckten Oberkörper so weit zur Seite wie es geht. Dort angekommen ziehen Sie mit gestreckten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Durch Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert.

Brustgürtel	Winkeln Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an. Die Daumen zeigen nach hinten, die Schultern werden dabei nicht angehoben, sie bleiben locker. Nun die Schulterblätter in der Form eines "V" nach hinten unten ziehen. Dehnungsreize sollten im Brustgürtel spürbar sein. Wichtig! Bei dieser Übung: das Becken vor kippen.

	Gleich wie oben, allerdings mit gestreckten Armen. Die Handrücken schauen zueinander. Wenn es in den Fingerspitzen kribbelt so ist das ganz normal. Auch hier sollte die Dehnung im Brustgürtel, aber auch in den Unterarmen spürbar sein. Wieder darauf achten, dass das Becken vor gekippt ist.

Unterarme	Strecken Sie einen Arm aus und winkeln Sie die Handfläche an. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Nun mit der anderen Hand die Handfläche des gestreckten Arms zum Körper ziehen. Sie spüren die Dehnung im Unterarm und eventuell in der Handfläche.

Vorderseite Oberschenkel, Schrittbeuge	Großer Ausfallschritt, das vordere Bein soll senkrecht am Boden stehen und das hintere Bein fast ausgestreckt sein. Die Hände hängen in den Schlaufen der Stöcke. Schieben Sie nun das Becken Richtung Boden und senken Sie dabei die Hüfte ab. Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins direkt über der Ferse bleibt. Die Dehnung dosiert beginnen und langsam und gleichmäßig verstärken - ohne bereits nach fünf Sekunden am Schmerzpunkt angekommen zu sein. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Bein. Die Übung kann auch Ohne Stöcke gemacht werden. Hände entweder am Standbein auflegen oder am Boden abstützen.
Vorderseite Oberschenkel, Schrittbeuge	Ganz ähnlich wie die vorhergehende Übung ist diese, jedoch mit folgendem Unterschied: Das hintere Bein nicht ausstrecken sondern möglichst in einen rechten Winkel bringen. Das Knie in Richtung Boden ziehen und den Oberkörper aufrecht halten. Dazu eigenen sich die Nordic Walking Stöcke sehr gut, wenn man sie horizontal über die Schulten legt und die Arme locker darüber hängen lässt. Die Dehnung sollte jeweils an Oberschenkel-Vorderseite des hinteren Beins zu spüren sein und zwar relativ weit oben, also im Bereich der Hüftregion.

Seitlicher Gesäßmuskel	Für eine Dehnung der Abduktoren, den Po und den unteren Rücken legen wir den Fuß des einen Beins auf das Knie des Standbeins. Abgestützt auf den Stöcken gehen wir langsam in die Hocke, als ob da ein bequemer Sessel wäre. Solange halten bis Spannung einsetzt. Ca. 20 - 30 Sekunden in dieser Position verbleiben und dann die Seite wechseln.

Wadenmuskulatur	Stellen Sie die Füße parallel auf den Boden. Nun stechen Sie beide Stöcke ganz knapp vor den Zehenspitzen eines Fußes in den Boden. Beugen Sie nun beide Stöcke nach vorne, bis Ihre Arme gestreckt sind. Ziehen Sie dabei bewusst die Schultern nach unten. Nun legen Sie möglichst die ganze Sohle des Fußes auf die Stöcke. Ziehen Sie die Stöcke mit gestreckten Armen und aufrechtem Oberkörper zum Körper, bis Sie in der WADE die Dehnung spüren. Übung langsam ausführen! Das Standbein ist leicht gebeugt, die Schultern unten, die Arme gestreckt.

Oberschenkel Rückseite und Wadenmuskulatur	Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte, hintere Bein - soweit bis die Knie geschlossen sind. Bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel. Sie spüren die Dehnung an der gesamten Beinrückseite. Wichtig! Langsam in die Dehnung gehen. Wenn möglich heben Sie noch die Zehenspitzen an und verharren Sie ca. 25 - 30 Sekunden in dieser Position. Zum bessern Halt können Sie sich an den Stöcken abstützen. Anschließend Beine lockern und die Seite wechseln.

Hals- und Nackenmuskulatur	Neigen Sie den Kopf ganz langsam zur Seite. Tief ein- und ausatmen. Die Neigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist. Beim Ausatmen - wenn möglich - noch ein kleines bisschen mehr in die Dehnung gehen. Anschließend zuerst die Hand vom Kopf nehmen und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die gegenüberliegende Schulter nach unten ziehen, erreichen Sie noch mehr Dehnung.

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